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12种有助于帮助你解决便秘困扰的常见健康食物

2022-05-05 01:19 出处:网络整理  人气:88℃ 

  什么是便秘?是什么原因造成的?

  便秘是一种无法完全或定期排空肠道的感觉。如果一个人每周排便少于3次,则通常被认为患有便秘。

  便秘是一个普遍的问题,每个人都偶尔会遇到它。

  

  便秘的症状包括感觉无法完全排空肠道、大便干燥/坚硬/结块、胃部不适或痉挛、腹胀和食欲不振。

  便秘的原因有很多,包括消化系统疾病和药物副作用,但对于大多数人来说,低纤维饮食可能是原因。

  人们可以吃很多食物来帮助缓解便秘,例如猕猴桃、爆米花、坚果、亚麻籽、浆果、干果和西兰花。

  为防止便秘,请避免食用会使便秘变得更糟的食物,例如香蕉、麸质、咖啡因、酒精和口香糖。

  这里列出了12种有助于缓解便秘的食物。在计划健康饮食时,包括大量高纤维选择有助于您保持规律并缓解便秘。

  1.缓解便秘的豆类

  

  每杯豆类含有超过10克的纤维,几乎比任何其他纤维来源都多。豆类含有大量可溶性和不溶性纤维,这两种纤维都有助于食物不断通过肠道以缓解便秘。

  2.猕猴桃缓解便秘

  奇异果甘美的绿色果肉可能正是医生为缓解便秘所要求的。一个中等大小的猕猴桃含有大约2.5克的纤维和大量的维生素和营养物质,这些对身体健康很重要,包括肠道。

  

  猕猴桃是一种浆果。和大多数浆果一样,它有可食用的种子。你甚至可以吃果皮,尽管大多数人更喜欢只吃果肉。

  2013年在《食品和营养研究进展》上报道的一项针对成年人的研究发现,吃猕猴桃可以促进排便规律。台北研究人员先前的一项研究还发现,每天吃两个猕猴桃会增加便秘成人的排便次数。

  3.红薯缓解便秘

  一个带皮的中等烤红薯含有3.8克纤维,这有助于让事情顺利进行。红薯中的高纤维含量有助于预防和缓解便秘。

  

  土豆皮含有大部分的纤维,所以留下它以获得最大的好处。普通烤土豆也是纤维的良好来源,一个小烤土豆含有3克的膳食纤维。

  4.爆米花缓解便秘

  空气爆米花是高纤维零食的不错选择,有助于缓解便秘。

  

  但是你要远离电影院爆米花或含有黄油的爆米花,因为高脂肪不仅含有大量卡路里,而且这类饱和的脂肪可能会导致便秘。

  5.缓解便秘的坚果和种子

  坚果是一种填充食物,也富含纤维,有助于缓解便秘。

  杏仁、山核桃和核桃比其他坚果含有更多的纤维。仅1盎司杏仁(约23个坚果)含有3.5克纤维,1盎司山核桃(约10个)含有2.7克纤维,1盎司核桃(7个左右)含有1.9克纤维。

  

  种子是缓解便秘的另一种富含纤维的好选择。1汤匙芝麻含有1.1克纤维,而1盎司南瓜子(约85粒种子)含有高达5克的纤维。

  请记住,坚果和种子的热量很高,因此请保持少量。选择生的或干烤的坚果和种子,而不是油烤的。

  6.缓解便秘的梨、李子和苹果

  一个带皮的梨平均提供5至6克膳食纤维来调节您的消化系统。

  

  梨也很好吃给便秘的宝宝吃。寻找以梨为成分的婴儿食品,梨汁也可以帮助婴儿便秘。

  新鲜的李子也非常适合缓解便秘,一个大苹果的纤维含量超过5克。

  7.全麦面包缓解便秘

  全谷物含有大量纤维,这不仅是肠胃的好选择,也是心脏健康的好选择。

  赫尔辛基芬兰大学的研究人员发现,全麦黑麦面包比小麦面包和泻药更能缓解便秘。他们在2010年的《营养学杂志》上报告了他们的发现。他们的受试者每天吃了足够多的切片(每片12.3克)以获得30克的纤维,但你不必吃那么多就可以了。

  

  阿拉伯木聚糖是黑麦中膳食纤维的主要成分,有助于保持食物通过肠道。

  此外,采用发芽的全谷物和豆类制成的面包是缓解便秘的另一个好选择,可提供大量的纤维和营养。

  8.缓解便秘的浆果

  

  浆果味道鲜美且易于食用,因此请随意挑选:覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓——它们都很容易作为零食食用,而且富含纤维。

  9.亚麻籽缓解便秘

  亚麻籽(或亚麻籽)可以帮助缓解便秘,并且是纤维、抗氧化剂和omega-3脂肪酸的重要来源。

  

  只需一汤匙棕色和金色亚麻籽就含有2.8克可溶和不可溶的纤维。

  大部分纤维存在于亚麻籽的外壳中,通常建议使用磨碎的亚麻籽,以便更容易吸收纤维。

  10.西兰花缓解便秘

  

  只需100克煮熟的西兰花就含有2.8克纤维,有助于缓解便秘,而且还富含维生素C。

  11.干果缓解便秘

  如果您感到便秘,干果是一个明智的选择,因为它实际上每份含有比新鲜水果更多的纤维。

  

  一种简单的零食是葡萄干,每杯含有7克纤维(相比之下,1杯葡萄含有1克)。

  除了李子,无花果、葡萄干和杏干等干果也是极好的纤维来源。

  如果难以咀嚼,请将其浸泡在水中以软化。请记住,虽然干果比新鲜水果含有更多的纤维,但它也含有更多的卡路里。

  12.李子缓解便秘

  李子富含不溶性纤维以及天然泻药山梨糖醇,可以帮助你更好的牌匾。

  

本文标签: 爆米花, 便秘, 纤维, 亚麻籽,

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